Um exercício absolutamente fundamental com a barra é o agachamento. O princípio do agachamento parece simples à primeira vista, mas na verdade é um movimento muito complexo que requer um alto nível de coordenação e sensibilidade corporal, além de oferecer um treinamento ideal para os músculos das pernas. O núcleo e as costas também são inervados de forma eficaz.

Existem também inúmeros mitos em torno do agachamento: nunca se deve curvar mais de 90 graus, é preciso ir “de bunda para a grama”, agachar sem cinto causa hérnia de disco, etc.

É compreensível que esse emaranhado de rumores seja confuso e intimidador, de modo que algumas pessoas prefiram simplesmente deixar isso de lado do que potencialmente fazer algo errado.

Porém, quem faz isso está perdendo a longa lista de benefícios que o agachamento oferece. Para que você saiba como realizar este exercício real de maneira correta e sustentável, além de truques para deixar seu agachamento ainda mais forte, você pode descobrir aqui.

MÚSCULOS ESTRESSADOS

Em primeiro lugar, o agachamento é obviamente um treino para os músculos das pernas. O quadríceps femoral, o bíceps femoral e o glúteo máximo são particularmente enfatizados aqui. Mas você também sabia que também exige muitos músculos do núcleo e das costas - especialmente os eretores da coluna? Se você agachar adequadamente e o suficiente, você evita abdominais, elevações de pernas e outros exercícios musculares abdominais. Se você tem negligenciado a curva, esse pode ser um motivo que o motiva a mudar de ideia. A estabilidade dos músculos das costas e, consequentemente, a sua postura também melhoram. Você se beneficia disso não apenas com o levantamento terra.

Ao mesmo tempo, você ficará mais flexível com o exercício que o agachamento lhe oferece. A amplitude de movimento das articulações do quadril, isquiotibiais e tornozelo aumenta, o que às vezes é uma importante profilaxia contra hérnia de disco. O estresse também faz com que a cartilagem, os ligamentos e os tendões engrossem e você se torne mais resistente a lesões.

VARIAÇÕES

Agachamento é agachamento, você acha? Isso não está totalmente correto. O agachamento pode ser realizado de diferentes maneiras, cada uma com seus benefícios individuais.

Agachamento com barra alta

Isso representa o “agachamento clássico” como você provavelmente o conhece. A barra fica apoiada no trapézio na parte de trás do pescoço, você a segura com as mãos à direita e à esquerda dos ombros e a estabiliza.

Isso resulta em maior tensão nos músculos das pernas, mas especialmente nos músculos dos glúteos. A parte traseira tem principalmente funções auxiliares e evita tombamento para frente. Seus músculos abdominais apoiam ainda mais a estabilidade geral do exercício. São particularmente importantes para manter a pressão intra-abdominal durante a manobra de Valsalva.

Agachamento com barra baixa

O agachamento com barra baixa difere do agachamento com barra alta na posição da barra. Isso fica cerca de 5 a 10 cm abaixo do trapézio nas costas, a parte superior do corpo está ligeiramente inclinada para a frente. As mãos sustentam a maior parte da barra. A vantagem é que a mudança do centro de gravidade significa que os músculos das costas desempenham um papel fundamental no desenvolvimento da força, especialmente na secção de aceleração do movimento. Isso permite que cargas mais altas sejam movidas.

Agachamento frontal

Como o nome sugere, nesta variação a barra fica próxima à clavícula e não atrás do corpo. É estabilizado pelos braços, que seguram a barra fixa ao corpo, dependendo do tipo de pegada. Para realizar este exercício com maior peso, é absolutamente essencial manter a parte superior do corpo quase vertical ao chão e minimizar qualquer movimento horizontal da barra. Devido ao foco completamente diferente, o agachamento frontal utiliza principalmente os glúteos, isquiotibiais e músculos abdominais.

EXECUÇÃO

Comece o exercício afastando-se ligeiramente na largura dos ombros. Tente evitar costas encovadas neste momento, tensionando ativamente o tronco e empurrando os quadris para a frente.

Inicie o movimento dobrando os joelhos de forma controlada. A parte superior do corpo deve permanecer o mais vertical possível e a barra deve ser abaixada verticalmente sem se mover para frente ou para trás horizontalmente. Continue o movimento até pelo menos um ângulo de flexão do joelho inferior a 90 graus. Desta forma evita-se a criação de forças de cisalhamento elevadas, que podem danificar a junta. Com exceção do agachamento frontal, você deve sempre certificar-se de que seus pulsos e antebraços formam uma linha.

Erros a evitar

Muitas vezes, as impurezas infiltram-se durante o processo de movimentação. Tente reconhecer o seguinte quando isso ocorrer com você, para que possa evitá-lo mais tarde.

• ângulo do joelho de 90 graus na posição final
• tensão central insuficiente
• “Caindo” no movimento de desaceleração
• depois que os joelhos caem para dentro
• antebraços apontando fortemente para trás e para cima
• Antebraços e cotovelos não alinhados
• Costas ocas antes do início do movimento de descida
• sem extensão dos joelhos na posição superior
• Durante a barra alta e o agachamento frontal, a parte superior do corpo cai bruscamente para a frente
• após flexão interna dos tornozelos

Dicas para melhorar sua técnica

Mesmo que o agachamento seja um processo de aprendizado constante, você pode melhorar sua técnica e, consequentemente, sua força se prestar atenção a estes pontos:

• Contraia conscientemente os músculos dos glúteos e da coxa antes de cada movimento de descida
• Os antebraços apontam para o chão como um fio de prumo durante o agachamento com barra alta
• Ao fazer agachamentos frontais, os braços devem estar o mais horizontais possível em relação ao chão
• Use sapatos/mandris de elevação ou agache-se descalço
• esteja ciente de cada curva como um movimento individual, faça pequenas pausas na posição superior de aproximadamente 1 segundo.
• Varie a largura da postura de vez em quando para descobrir qual combina melhor com você

Leve a mensagem para casa

O agachamento é um exercício engenhoso que treina muito mais músculos do que apenas as pernas. É por isso que eles não devem faltar em nenhum plano de treinamento, se possível. Mesmo que o processo de aprendizagem do movimento seja inicialmente muito exigente, definitivamente vale a pena.

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